과민성대장증후군 환자들과 IBD 환자들은 비타민 D와 비타민 K 결핍인 경우가 많다고 한다. 그래서 따로 영양제 또는 음식으로 섭취하는 것이 좋은데, 나는 특히 비타민 K같은 경우는 푸른 잎 채소들을 자주 섭취해서 효과를 보았다. 나는 깻잎, 상추, 케일을 좋아해서 쌈을 싸서 자주 먹었다. 특히 고기를 먹을땐 거의 필수적으로 같이 먹어주어야 소화가 잘 되었다. (소화 뿐만 아니라 이런 음식을 많이 먹으면 피부와 기분도 좋아진다 .^^)
비타민 K1 (필로키논)가 가장 많은 음식은 짙은 녹색 채소이다. 대표적으로 케일이 있는데, 케일을 반 컵만 먹어도 일일 권장량의 443%를 얻을 수 있다고 한다.
비타민 K 를 먹을 때는 지방과 같이 먹는 것이 좋다. 비타민 K가 지용성 비타민이고 지방이 있으면 더 잘 흡수될 수 있기 때문이다.
비타민 K2 (메나퀴논)는 특정 동물성 식품과 발효 음식에서 발견된다. 소량은 장내 박테리아에 의해서도 자연적으로 생산될 수 있다. 낫또 역시 비타민 K2의 가장 좋은 공급원 중 하나이다. 다른 좋은 공급원에는 고기, 간, 치즈 등이 있다.
비타민 K 효능
혈액 응고, 건강한 뼈의 대사, 혈액 칼슘 수치를 조절
혈액 응고와 뼈 대사에 중요한 단백질과 응고인자인 프로트롬빈을 생산하기 위해 비타민 K가 필요함
비타민 K 부작용
대부분 케이스에 독성은 거의 없지만 과다복용은 간, 창자, 쓸개에 질환을 일으킬수도 있음.
비타민 K가 풍부한 채소
비타민 K1의 가장 좋은 공급원은 어둡고 잎이 무성한 녹색 채소이다. 위장이 약할 경우 채소들을 데쳐 먹으면 더 소화가 잘 될수 있다.
1. 케일 — 1인분당 443% DV
반 컵: 531mcg (443% DV)
100g: 817mcg (681% DV)
2. 겨자나물 — 1인분당 346% DV
반 컵: 415mcg(346% DV)
100g: 593mcg(494% DV)
3. 근대 — 1인분당 332% DV
1잎: 398mcg(332% DV)
100g: 830mcg(692% DV)
4. 콜라드 그린 (Collard) — 1인분 당 322% DV
반 컵: 386mcg(322% DV)
100g: 407mcg(339% DV)
5. 비트 그린 — 1인분당 290% DV
반 컵: 349mcg(290% DV)
100g: 484mcg(403% DV)
6. 파슬리 — 1인분 당 137% DV
스프라이그 1개: 164mcg(137% DV)
100g: 1,640mcg(1,367% DV)
7. 시금치 — 1인분 당 121% DV
컵 1개: 145mcg(121% DV)
100g: 483mcg(402% DV)
8. 브로콜리 — 1인분 당 92% DV
반 컵: 110mcg(92% DV)
100g: 141mcg(118% DV)
9. 아기양배추 — 1인분당 91% DV
반 컵: 109mcg(91% DV)
100g: 140mcg(117% DV)
10. 양배추 — 1인분 당 68% DV
반 컵: 82mcg(68% DV)
100g: 109mcg(91% DV)
*이외에도 깻잎, 상추, 쑥 등 우리나라에서 주로 나는 많은 짙은 녹색 채소들이 비타민 K가 풍부
미역에도 있음
비타민 K가 많이 함유된 육류 제품
아래는 비타민 K2이 들은 동물성 음식이다.
1. 쇠고기 간 - 1인분 당 60% DV
슬라이스 1개: 72mcg(60% DV)
100g: 106mcg(88% DV)
2. 돼지갈비 - 1인분 당 49% DV
3온스: 59mcg(49% DV)
100g: 69mcg(57% DV)
3. 닭고기 — 1인분에 43% DV
3온스: 51mcg(43% DV)
100g: 60mcg(50% DV)
비타민 K가 풍부한 과일
일반적으로 과일에는 녹색 채소만큼 많은 비타민 K1이 들어 있지는 않지만, 적당한 양을 제공한다.
1. 자두 — 1인분 당 24% DV
5개: 28mcg(24% DV)
100g: 60mcg(50% DV)
2. 키위 — 1인분에 23% DV
과일 1개: 28mcg(23% DV)
100g: 40mcg(34% DV)
3. 아보카도 — 1인분에 18% DV
하프, 중간: 21mcg(18% DV)
100g: 21mcg(18% DV)
4. 블랙베리 - 1인분 당 12% DV
반 컵: 14mcg(12% DV)
100g: 20mcg(17% DV)
5. 블루베리 - 1인분 당 12% DV
반 컵: 14mcg(12% DV)
100g: 19mcg(16% DV)
6. 석류 - 1인분 당 12% DV
반 컵: 14mcg(12% DV)
100g: 16mcg(14% DV)
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