식욕 억제 꿀팁 11가지 (다이어트약 없이 가짜배고픔 줄이는 법)
가짜배고픔에 의한 과식은 여러가지 위장질환 뿐만 아니라 비만으로도 이어질 수 있는데요. 여러가지 식욕억제제가 시중에 나와있지만 이런 다이어트약들은 종종 우울증 등의 부작용을 동반할 수 있다고 합니다.
이 기사에서 안전하고 건강하게 식욕을 억제할수 있는 방법을 소개합니다.
1. 단백질과 건강한 지방이 풍부한 음식을 많이 섭취하세요.
특정 음식은 다른 음식보다 포만감에 더 효과적입니다. 단백질과 지방이 풍부한 음식은 탄수화물보다 배고픔을 줄이고 더 오랫동안 포만감을 느끼도록 해주지요. 키토제닉과 같은 저탄고지 식단이 다이어트에 도움이 되는 이유이기도 합니다. 탄수화물 대신 단백질과 건강한 지방이 있는 음식을 섭취하세요.
다음과 같은 식품이 권장되며, 특히 아침에 이런 음식을 먹는 것이 효과적이라고 합니다.
- 살코기 (소고기, 돼지고기, 닭고기)
- 달걀
- 콩
- 그리스식 요거트
- 코코넛오일, MCT오일, 기버터, 견과류, 아보카도, 올리브 오일 등의 건강한 지방
- (특히 코코넛에서 추출된 MCT 오일은 에너지를 내고 식욕 억제에 도움이 된다고 알려져 있음)
2. 식사전에 물이나 차, 국물을 마시세요.
한 연구은 식사전 큰 컵으로 물을 마신 사람들은 식사 후 더 큰 포만감을 느낀다는 것을 발견했습니다.
식전 스프 또는 국물을 먹는 것 또한 식욕 억제에 도움이 됩니다. 2007년의 연구에 따르면, 스프나 국을 마신 사람들은 이후 동일한 양의 식사를 했을 때 더 큰 포만감을 느낄 수 있었습니다.
수시로 물이나 차를 자주 마셔주는 것 역시 포만감에 도움이 됩니다. 50명의 비만 여성들을 대상으로 한 연구에 따르면, 8주간 하루 1.5리터의 물을 마시는 것이 여성들의 식욕과 체중 감소에 효과가 있었다고 합니다.
3. 섬유소가 풍부한 음식을 드세요
고섬유질 음식은 효과적으로 식욕을 억제할수 있다고 합니다. 섬유질은 내장에서 천천히 소화되고 분해되는데, 이 때문에 내장에 긴 시간동안 남아있기 때문이지요. 이것은 사람들이 오랜시간 포만감을 느끼도록 해줍니다.
건강에 좋은 고섬유질 식품은 다음과 같습니다.
- 통곡물
- 사과
- 아보카도
- 아몬드
- 치아씨
- 야채
※ 고섬유질 식품은 소화가 잘 되지 않으므로 과민성대장증후군 등의 위장장애가 있다면 주의 필요
4. 식전 운동을 하세요
운동은 효과적인 식욕 억제제입니다. 20개의 연구는 식욕 호르몬이 운동 직후에 (특히 고강도 운동후에) 억제된다는 것을 발견했습니다.
연구자들은 운동 직후 신체에서 우리를 배고프게 만드는 호르몬인 그렐린이 더 낮아진다는 것을 발견했습니다. 또한 운동을 하면, 포만감과 관련이 있는 PPY와 GLP-1과 같은 "만족 호르몬" 수치 또한 더 높아집니다.
단, 1시간 이상의 운동은 오히려 식욕을 늘일 수도 있으니 주의하세요.
5. 마테차와 녹차를 마시세요
한 연구는 파라과이에서 생산되는 예르바 마테차를 특히 고강도 운동과 병행하면, 식욕을 줄이고 기분도 좋게 할 수 있다는 것을 발견했습니다.
녹차의 성분 또한 식욕 억제에 도움이 된다고 알려져 있습니다.
6. 다크 초콜릿이나 카카오닙스를 드세요
다크 초콜릿은 밀크 초콜릿에 비해 식욕을 억제할 수 있습니다. 한 연구는 사람들이 밀크 초콜릿 대신에 카카오함량이 높은 초콜렛을 먹은 후, 다음 식사에서 더 적은 양을 먹었다는 것을 보여주었습니다.
7. 생강을 드세요
소량의 생강가루를 섭취하는 것은 식욕을 줄이고 포만감을 증가시키는 것으로 나타났습니다. 연구에 따르면, 이것은 아마도 생강이 소화기관을 자극하기 때문이라고 보여지는데요.
간식으로 편하게 섭취할수 있는 생강은 편강 등이 있습니다. 생강은 또한 소화를 촉진시키고 항염 작용을 합니다.
8. 영양가 높은 음식을 드세요
다이어트를 하는 동안 단순 음식 섭취량만을 줄이는 것은 사람들이 허기짐을 자주 느끼게 할 수 있습니다. 이것은 폭식이나 요요현상의 부작용을 일으킬 수 있습니다.
영양가가 없는 음식의 대표는 정제탄수 (흰설탕, 밀가루 등) 와 인스턴트 음식입니다.
다이어트가 항상 허기질 필요는 필요는 없습니다. 자연적인 음식들은 영양과 에너지는 높지만 칼로리는 낮습니다. 자연 단백질, 야채, 과일, 콩, 통곡물 등이지요. 이런 음식들을 많이 먹는 것은 허기짐을 없애며 동시에 더 많은 칼로리를 소모하도록 해줍니다.
9. 스트레스를 줄이세요
스트레스는 폭식, 그리고 영양분이 낮은 음식을 먹고 싶은 욕구 증가와 깊은 연관이 있다고 합니다. 그렇기에 스트레스나 분노, 슬픈 감정으로 인해 종종 가짜배고픔이 찾아올 수 있습니다.
따라서 스트레스를 줄이는 몇가지 활동은 폭식을 막을수 있는데요. 예를 들어, 마음챙김 (Mindfulness) 연습은 스트레스를 감소시킬 수 있습니다. 명상과 요가 같은 마음을 다스리는 운동 또한 폭식으로 이어지는 불안감을 다스릴 수 있습니다. 규칙적인 수면과 사회적인 활동, 충분한 휴식도 스트레스를 해소하는 데 도움을 줍니다.
10. 먹을때 식사에 집중하세요
식사 중에 음식에 집중하는 것은 과식을 줄이는데 도움을 준다고 합니다. 식사 중에 TV를 보거나 다른 일을 하는 대신 먹는 음식에 좀 더 주의를 기울인다면, 더 적은 양을 먹고 포만감을 느낄 수 있다는 것이지요.
예로, 한 연구는 어두운 상태에서 식사를 하는 것이 평소보다 무려 36% 많은 양을 먹도록 유도했다는 것을 발견했습니다.
11. 양치를 자주 하세요
민트향이 첨가된 치약으로 양치를 자주 하는 것만으로도 가짜배고픔이 사라질 수 있다고 하네요.: )
식욕을 억제하는 음식
식욕을 억제하는 데 도움이 되는 식품입니다.
- 단백질이 풍부한 음식과 건강한 지방 (살코기, 달걀, 아보카도, 콩, 견과류, 치즈 / 키토제닉 식단) - 달걀은 특히 포만감을 주며 하루동안 느끼는 배고픔을 줄일 수 있습니다.
- 섬유질이 많은 음식. 섬유질이 풍부한 음식은 사람이 더 오랫동안 포만감을 느끼게 합니다. (통곡물, 콩, 과일, 야채)
- 섬유질과 단백질이 높은 콩, 렌틸콩, 병아리콩은 포만감을 직접적으로 증가시키며, 이후 식사량를 줄이는 역할을 합니다.
- 다크초콜렛, 카카오닙스는 식욕을 감소시킬 수 있습니다.
- 설탕 대신 꿀이 더 좋습니다. (꿀은 배고픔을 담당하는 호르몬 그렐린을 억제하여 사람들이 더 오랫동안 포만감을 느끼게 할 수 있습니다.)
식욕 참는 법 마무리
극도로 음식 양을 제한하는 것은 또다른 과식과 폭식으로 이어질 수도 있습니다. 따라서 적당한 양의 음식을 먹는 것이 배고픔과 식욕을 줄이는데 도움이 되지요.
특히 식단에 더 많은 단백질, 지방, 섬유질을 포함시키도록 하세요. 이런 음식들은 더 오랫동안 포만감을 느끼도록 해줍니다.
또한 마테차, 녹차, 생강, 고춧가루, 양치질 등이 도움이 될 수 있습니다.
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