비타민D는 햇빛에 반응해 피부에서 생산되기 때문에 "햇빛 비타민"이라고 불리기도 하죠. 비타민D는 비타민D-1, D-2, 그리고 D-3를 포함하는 지용성 비타민입니다.
비타민D는 칼슘과 인의 흡수를 조절하고 정상적인 면역체계 기능을 촉진하죠. 비타민D 섭취는 특정한 질병에 대한 저항력 향상 뿐만 아니라 뼈와 치아의 정상적인 성장과 발달에도 필수적입니다. 만약 우리몸이 충분한 비타민D를 섭취하지 못한다면, 연골이나 뼈에 이상이 생길 위험이 있지요.
칼슘과 인의 흡수를 조절
정상적인 면역체계 기능 촉진
특정한 질병에 대한 저항력 향상
뼈와 치아의 정상적인 성장과 발달
비타민D에는 놀라운 효능 3가지가 더 있습니다.
1. 비타민D는 질병과 싸운다
연구에 따르면 비타민D는 다음과 같은 역할을 할수 있다고 합니다.
- 다발성 경화증의 위험을 줄인다. (미국의학협회저널, 2006)
- 심장병에 걸릴 가능성을 줄인다. (Circulation, 2008)
- 독감에 걸릴 가능성을 줄인다. (미국임상영양학저널, 2010)
2. 비타민D는 우울증을 줄인다
비타민D가 기분을 조절하고 우울증을 개선하는데 중요한 역할을 합니다. 한 연구에서, 과학자들은 비타민D 보충제를 받은 우울증을 환자들이 증상의 개선을 발견했다는 것을 발견했습니다. 다른 연구에서, 연구원들은 비타민D 결핍이 불안과 우울증을 겪고 있는 사람들에게 더 흔하다는 것을 발견했습니다.
3. 비타민D는 체중 감량에 효과가 있다
여분의 칼슘과 비타민D가 식욕을 억제하는 효과가 있지요. 한 연구에서, 매일 칼슘과 비타민D 보충제를 복용하는 사람들은 위약을 복용하는 환자들보다 더 많은 체중을 줄일 수 있었습니다.
비타민 D 결핍 주의보!
다음과 같은 경우 자연적으로 충분한 비타민D를 얻기 힘들수 있습니다.
1. 미세먼지, 대기오염이 심한 지역에 있음
2. 자외선 차단제 사용
3. 실내에서 주로 생활
4. 건물들이 햇빛을 막는 도시에서 살고 있음
5. 검은 피부 (멜라닌 수치가 높을수록 피부에서 흡수되는 비타민D가 적음)
이러한 요인들은 오늘날 많은 사람들의 비타민D 결핍에 기여합니다. 그렇기때문에 햇빛을 이외의 곳에서 비타민D를 섭취하는 것이 중요합니다.
성인의 비타민 D 결핍 증상
1. 피로, 몸의 욱신거림, 고통, 불쾌감
2. 심각한 뼈나 근육통, 근육 약화 (계단을 오르거나 바닥, 의자에서 일어나는 것을 어려울 수 있음. 또는 뒤뚱뒤뚱 걷는 것을 야기시킬 수 있음)
3. 피로골절 (특히 다리, 골반, 엉덩이)
의사들은 간단한 혈액 검사를 통해 비타민D 부족을 진단할 수 있습니다.
만약 당신이 비타민D 결핍이라는 진단이 되면, 의사는 당신에게 매일 비타민D 보충제를 복용하라고 권고할 것입니다. 만약 당신이 심각한 결핍을 가지고 있다면, 보충제 대신 고용량 비타민D 약이나 주사를 추천할 것입니다. 또한 햇빛과 식단을 통해 추가로 비타민D를 섭취해야 합니다.
비타민D 함유 식품
자연적으로 비타민D를 함유하고 있는 음식은 많지 않습니다. 그렇기에 몇몇 음식들에는 비타민D가 첨가됩니다. 비타민D가 함유된 식품은 다음과 같습니다.
1. 연어
2. 정어리
3. 계란 노른자
4. 새우
5. 우유 (비타민D 첨가)
6. 시리얼 (비타민D 첨가)
7. 요구르트 (비타민D 첨가)
8. 오렌지 주스 (비타민D 첨가)
햇빛 노출과 음식만으로 매일 충분한 비타민D를 섭취하는 것은 어려울수 있기 때문에 비타민D 보충제를 섭취하는 것이 권장됩니다.
비타민D, 얼마나 필요할까?
필요한 비타민D의 양에 대해서 약간의 논란이 있어왔습니다. 최근의 연구에 따르면 이전에 생각되었던 것보다 더 많은 양의 비타민D가 필요하다고 합니다. 정상적인 혈청 수치는 데시리터(deciliter)당 50에서 100마이크로그램(microgram)까지 다양합니다. 혈중농도에 따라 비타민D가 더 필요할 수 있습니다.
미국농림축산과학연구소는 매일 국제단위(IU)를 기준으로 새로운 권고안을 보고하고 있습니다. (IU는 약물과 비타민의 표준 측정 유형이다. IU는 전문가들이 개인에 대해 권장량, 독성 및 결핍 수준을 결정하는 데 기준이 된다.)
1 IU는 비타민 종류마다 다릅니다. IU는 물질이 당신의 신체에 얼마나 영향을 주는지에 따라 달라집니다. 비타민D의 권장량은 다음과 같습니다.
비타민D 권장량
어린이와 청소년: 600IU
70세까지의 성인: 600IU
70세 이상 성인: 800IU
임산부 또는 모유 수유 여성: 600IU
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