[키토제닉] 건강한 지방 14가지 (코코넛, 아보카도, 올리브오일)

건강 목표에 도달하기 위해서 키토제닉, 또는 다른 식단을 하고 있다면 항상 건강한 지방을 먹는 것이 중요합니다. 여기 키토제닉 (저탄고지, LCHF) 식단, 또는 모든 식단을 하는 사람들이 건강하게 즐길수 있는 14가지 좋은 지방 공급원을 소개합니다.

건강한 지방 14가지

1. 아보카도 및 아보카도 오일

아보카도는 심장 건강에 좋은 지방의 훌륭한 원천이며, 풍부한 섬유질과 필수 비타민, 미네랄을 제공합니다.

한 연구는 아보카도와 아보카도 기름이 심장 건강, 균형 잡힌 혈당, 그리고 건강한 노화를 도울 수 있다고 시사했습니다.

아보카도를 통째로 먹거나, 과카몰리를 만들어보세요. 아보카도를 스무디와 샐러드에 첨가할 수도 있습니다. 아보카도 오일을 굽거나 찐 야채에 뿌리거나, 샐러드 드레싱 또는 다른 키토제닉 소스를 만드는 데 사용해보세요.

 

2. 견과류

식단에 견과류를 포함시키면, 건강한 지방, 단백질, 그리고 섬유질의 섭취를 증가시킬수 있습니다. 견과류를 충분히 섭취하면 심장병 및 암, 당뇨병, 호흡기 질환과 관련된 사망의 위험을 줄일 수 있지요.

견과류는 종류마다 영양 성분에 차이가 있기 때문에, 가급적이면 다양한 견과류를 먹는 것이 영양소를 골고루 얻는 데 도움을 줄 것입니다. 피스타치오, 호두, 아몬드, 피칸, 캐슈, 브라질넛츠 모두 키토제닉을 포함한 여러 식단에 좋은 선택입니다.

작은 혼합 견과팩은 휴대하기 좋지요. 견과류를 샐러드와 수프와 함께 먹거나, 호두 페스토처럼 견과류 스프레드를 만들어보세요.


3. 견과 버터 또는 씨앗 버터

견과 버터(ex. 아몬드버터, 땅콩버터) 와 씨앗 버터 (ex. 해바라기씨 버터)는 견과류 혹은 씨앗을 그대로 먹는 것과 같은 이점을 제공하지만, 좀 더 다양한 방식으로 즐길수 있지요.

키토제닉 크래커 위에 해바라기씨 버터나 아몬드 버터를 발라보세요. 또는 버터를 저탄수화물용 딥(Dip)으로 사용해보세요.

견과 버터를 스무디에 첨가하거나 에너지바의 베이스로 사용해보세요. 생선이나 야채, 국수를 위한 양념장에 견과류 버터를 포함할 수도 있습니다.

씨앗버터를 집에서 직접 만들 수도 있지만, 가게에서 구입한다면 구입전 성분표를 꼭 확인하세요. 일부 제품은 키토제닉에 부적합한 감미료, 첨가제가 있을 수도 있기 때문입니다.

 

 

4. 아마씨

아마씨는 항염에 좋고, 오메가-3 지방, 섬유질이 풍부하며, 건강에 이로운 훌륭한 공급원입니다.

아마씨 1/4컵은 섬유질 11g, 단백질 7g, 지방 18g을 제공하는데, 이 영양소 중 절반은 오메가 3 성분에서 유래한 것입니다. 연구는 아마씨와 그 기름이 심장병, 암, 당뇨병, 퇴행성 뇌질환을 예방하는 데 도움이 될 수 있다는 것을 시사합니다.

스무디에 아마씨를 넣거나 샐러드, 수프, 요거트, 파르페에 뿌려보세요. 아마씨를 크래커, 머핀, 팬케이크에 넣을 수도 있습니다.

 

5. 헴프씨드 

헴프씨드 30g은 15g의 건강한 지방을 공급합니다.

헴프씨드는 9개의 필수 아미노산을 모두 함유하고 있는 얼마안되는 식물 기반 단백질 공급원 중 하나입니다. 게다가, 비타민 E, 칼슘, 철, 칼륨을 포함한 풍부한 비타민과 미네랄을 함유하고 있지요.

헴프씨드는 작은 참깨와 비슷한 질감을 가지고 있어 맛의 변화를 크게 주지 않고도 다양한 음식에 쉽게 섞일 수 있습니다.

요구르트, 샐러드, 구운 야채 위에 헴프씨드를 뿌리거나 스무디와 수프에 섞거나 에너지바, 씨리얼에 섞어보세요. 또한 소스나 드레싱과 함께 먹을 수도 있습니다.

6. 치아 씨드

치아 씨드는 건강한 지방과 섬유질이 풍부합니다.

치아 씨드 15그램에는 지방 4그램이 있습니다. 주로 오메가 3가 들어있으며, 치아 씨드 15g에 함유된 섬유질 4g은 일일 권장량(Daily Value)의 약 16 %에 해당합니다.

이 씨앗은 염증을 줄이고, 암, 심장병, 당뇨병과 같은 만성 질환을 예방할 수 있는 케르세틴과 개암페롤을 포함한 다양한 성분을 포함하고 있습니다.

치아씨드는 물을 흡수하는 독특한 성질을 가지고 있습니다. 액체 속에 몇 시간 동안 담가두면 젤라틴형태가 됩니다. 이것은 치아 푸딩을 만들거나 소스와 드레싱을 걸쭉하게 만드는 데 사용될 수 있습니다.

치아씨드는 스무디에 섞거나 요구르트, 수프, 샐러드에 넣어 먹을 수 있습니다. 또한 키토제닉 크래커를 만들거나 생선, 닭고기 또는 돼지고기를 위한 빵에 넣을 수 있습니다.

 
7. 올리브 및 엑스트라버진 올리브 오일

올리브와 올리브 오일의 효능은 수십년간 연구되어 왔지요. 

올리브에는 심장 건강에 좋은 지방뿐만 아니라 염증을 줄이고 심장병, 암, 골다공증과 같은 만성 질환의 위험성을 줄이는 것으로 알려진 비타민 E와 다양한 식물성분도 들어 있습니다.

올리브는 편리하고 휴대 가능한 간식이며, 샐러드에 넣거나 안티파스티의 일부로 먹기에도 좋습니다. 올리브를 마늘, 피멘토, 또는 고르곤졸라 치즈에 곁들여보세요.

올리브 오일, 멸치, 그리고 케이퍼로 전체 올리브를 퓨레에 넣어 야채 샌드위치 랩에 지방함량과 맛을 동시에 더하는 태피네이드를 만들어보세요.

엑스트라 버진 올리브오일은 구운 야채 또는 양념한 야채 위에 뿌리거나, 구운 고기, 야채 또는 신선한 샐러드의 드레싱 또는 양념장을 위한 베이스로 사용될 수 있습니다.


8. 코코넛 및 (정제되지 않은) 코코넛 오일 *

코코넛과 코코넛 오일은 신체가 쉽게 흡수하고 사용할 수 있는 지방인 중사슬 트리글리세리드(MCT)의 천연 공급원이기 때문에 매우 인기있는 키토제닉 지방 공급원입니다.

연구는 MCT가 여러분의 몸이 포도당이 아닌 연료를 위해 지방을 태우는 상태인 케톤증으로의 전환을 완화시킬 수 있다고 제안합니다.

게다가 MCT는 에너지로 연소될 가능성이 더 높으며 지방으로 저장될 가능성이 더 적기 때문에 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

견과 트레일 믹스나 스무디에 무가당 코코넛 플레이크를 첨가해보세요. 코코넛 우유를 사용해서 카레를 만들고, 고기나 구운 야채를 코코넛 오일로 조리해 보세요.  

9. 카카오닙스

카카오닙스는 날초콜릿의 한 형태입니다. 단 28g의 카카오닙스는 약 12그램의 지방과 무려 9그램의 섬유질을 제공할수 있지요.

다크 초콜릿은 또한 건강한 내장 박테리아를 촉진할 수 있는 강력한 항염증 효과를 가진 식물 화합물인 폴리페놀의 풍부한 공급으로도 잘 알려져 있습니다.

집에서 만든 스무디, 에너지에 물린 상처, 또는 트레일 믹스에 카카오 닙스를 첨가해보세요. 단 것을 좋아한다면, 카카오닙스를 무가당 코코넛 우유에 녹여서 키토제닉 핫초콜릿을 만들수 있지요. 여기에 스테비아나 몽크 과일 등의 키토제닉 감미료를 섞어보세요.

 

10. 그리스식 요거트 (Full Fat)

 

비록 탄수화물이 함유되어 있지만, 무가당, 전지방의 그리스 요구르트는 케톤제닉 식단에 건강에 좋은 첨가물이 될 수 있습니다.

요거트 150g은 지방 약 6g, 단백질 13g, 탄수화물 6g과 칼슘 일일권장의 15%를 제공합니다.

그리스식 요거트는 또한 건강한 소화 기능을 촉진하는 유산균으로 알려진 유익한 박테리아들의 훌륭한 공급원입니다.

그리스식 요거트를 직접 먹거나 견과류, 씨앗, 코코넛, 카카오를 겹쳐서 키토제닉 요거트 파르페를 만들어 보세요. 여러분은 또한 향긋한 야채를 담그기 위해 허브와 향신료를 섞을 수도 있습니다.

 

11. 지방함량이 높은 생선

연어, 참치, 멸치, 정어리와 같이 지방이 풍부한 생선은 키토제닉 식단에 적합하지요.

생선은 양질의 단백질과 심장 건강에 좋은 오메가-3 지방이 풍부합니다. 연어와 같은 특정한 종류는 또한 상당한 양의 비타민 D, 면역 기능, 뼈 건강, 그리고 그 이상에 중요한 영양소를 제공합니다.

야생에서 잡은 지방이 많은 생선 하나를 샐러드 위에 얹거나 구운 야채와 함께 구우세요. 여러분은 또한 마요네즈, 허브, 그리고 향신료를 섞어서 상추쌈, 아보카도 또는 셀러리 스틱을 채우는데 여러분이 가장 좋아하는 통조림 생선을 사용할 수 있습니다.

 

12. 달걀

계란은 여러가지 요리로 활용될 수 있으며 영양가가 높기 때문에 키토제닉 식단에 쉽게 추가할 수 있습니다. 56g의 계란 한 개에는 약 5g의 지방, 7g의 단백질, 그리고 80칼로리가 들어 있습니다.

노른자는 비타민 B와 눈의 건강을 향상하는 강력한 항산화제 루테인과 제아산틴이 풍부하므로 계란을 통째로 섭취하도록 하세요.

일주일 내내 간식으로 먹을 수 있는 계란을 미리 삶아보세요. 삶은 계란에 마요네즈를 넣고 계란 샐러드로 만들 수도 있지요. 저탄수화물 야채와 스크램블을 만들거나, 아보카도와 토마토를 얇게 썬 수란으로 수란을 만들 수도 있습니다.

 

13. 버터

버터는 탄수화물 함량이 없으며, 무려 80%의 지방함유량이 있습니다.

버터는 오랫동안 심장 건강에 해롭다고 여겨졌지만, 현재의 연구는 버터 섭취와 심장 질환 그리고 뇌졸중 위험 사이에 큰 연관성이 없다는 것을 시사합니다.

버터는 또한 버트레이트의 가장 풍부한 음식 공급원 중 하나입니다. 초기의 연구는 이러한 단사슬 지방은 뇌 건강을 증진시키는데 중요한 역할을 할수 있다고 제안합니다.

풀을 먹인 (Grass-Fed) 소의 유기농버터가 기존 사육소의 버터보다 더 좋은 지방을 가지고 있을 수도 있지만 항상 유기농버터만 먹기는 힘들지요. 하지만, 가능하면 고품질의 버터를 선택해보세요.

야채를 버터에 볶거나 키토제닉 머핀, 와플, 팬케이크에 펴발라보세요. 닭구이를 굽기전 표면에 버터를 발라서 바삭한 식감을 즐겨보세요.

 

14. 치즈

치즈는 키토제닉 다이어트를 위한 또 다른 좋은 저탄수화물고지방 옵션이지요. 수백가지 종류의 치즈가 있어 선택할 수 있는 옵션이 많습니다. 

정확한 영양성분은 치즈의 종류에 따라 다르지만, 많은 치즈가 단백질과 칼슘의 좋은 공급원입니다. 게다가 체다나 고다치즈와 같은 특정한 발효 품종은 유산균을 제공합니다.

치즈를 신선한 야채와 함께 즐기거나 구운 야채나 찐 야채 위에 녹여보세요. 샐러드나 구운 고기에 잘게 썬 치즈를 넣거나 키토제닉 버섯 피자를 만드는 데 사용해보세요.

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