밀가루 없는 글루텐프리 음식 54가지 총정리

글루텐을 포함하는 밀가루, 호밀, 보리는 많은 사람에게 알레르기와 불내증을 유발하지요. 여기 글루텐프리 식단에서 먹을 수 있는 모든 음식에 대해 알아보겠습니다. 

글루텐프리 식단에서 먹을 수 있는 음식 54가지

1. 통곡물

(자연적으로 글루텐이 없는 통곡물이라도 구입한 제품이 글루텐프리 인증된 시설에서 제조되었는지 항상 확인해야 합니다. 글루텐이 함유된 식품과 동일한 시설에서 제조된다면, 글루텐에 교차 오염될 위험이 있기 때문이지요. 

예를 들어, 귀리가루는 종종 밀가루를 제분하는 시설에서 함께 만들어지기 때문에, 대부분의 제품은 교차 오염되었을 위험이 매우 높습니다.)

 

글루텐프리 통곡물 (ㅇ)

• 퀴노아
• 현미
• 흰쌀
• 야생쌀 (wild rice)
• 찹쌀
• 메밀
• 사탕수수
• 타피오카
• 밀렛 (millet)
• 아마란스 (amaranth)
• 테프
• 칡뿌리 (arrowroot)
• 귀리* (가공과정에서 글루텐 교차 오염 위험이 높으므로, 글루텐프리 라벨을 항상 확인하세요.)

피해야 할 곡물 ( X )

• 모든 품종의 밀 (whole wheat, wheat berries, graham, bulgur, farro, farina, durum, kamut, bromated flour, spelt)
• 호밀
• 보리
• 트리티케일 (triticale)

(이 곡물들은 빵, 크래커, 파스타, 시리얼, 구운 제품, 그리고 과자 등을 만드는데 사용됩니다.) 

 

2. 과일과 야채

과일과 채소는 자연적으로는 글루텐프리이지만, 일부 가공식품은 가공과정에서 글루텐이 첨가될 수 있습니다. 글루텐은 때때로 더 나은 맛이나 질감을 위해서 첨가되는데요.

 

가공과일이나 야채에 첨가 가능한 글루텐 함유 성분에는 가수분해된 밀 단백질, 변형 식품전분, 맥아, 말토덱스트린 등이 있습니다.

글루텐프리 과일과 채소 (ㅇ) (모든 신선한 과일과 채소)

• 십자과화 채소 (콜리플라워와 브로콜리 등) 
• 녹색채소 (시금치, 케일 등) 
• 녹말이 많은 야채들 (감자, 옥수수, 고구마) 
• 피망, 파프리카
• 버섯
• 양파, 당근, 무, 마늘, 생강
• 콩
• 베리류 (딸기, 블루베리)
• 감귤류 (오렌지, 귤, 자몽, 레몬)
• 바나나
• 사과, 배
• 복숭아

성분표 확인이 필요한 과일과 야채 ( △ )

• 통조림 과일/ 야채: 글루텐을 함유한 소스와 함께 통조림될 수 있습니다. (물 또는 천연으로 통조림된 과일과 채소는 글루텐프리일 가능성이 높습니다.)
• 냉동 과일 및 냉동 야채: 글루텐을 함유한 소스와 향료를 포함할수 있습니다.
• 건조 과일 또는 야채: 일부는 글루텐을 함유한 성분을 포함할 수 있습니다.
• 다진 과일 또는 야채: 글루텐에 교차 오염될 수 있습니다.

 

3. 동식물성 단백질 (고기, 해산물, 콩 등)

동물과 식물을 기반으로 한 단백질은 자연적으로 글루텐이 없습니다.

하지만, 간장, 밀가루, 그리고 맥아 식초와 같은 글루텐이 함유된 재료이 종종 양념으로 사용되지요. 

글루텐프리 단백질  (ㅇ)

• 콩, 렌틸콩, 완두콩, 땅콩, 아몬드 등
• 기타 견과류와 씨앗
• 고기 (쇠고기, 돼지고기, 양고기, 닭고기, 칠면조)
• 해산물 (생선, 가리비, 조개류)
• 전통적 방식으로 생산된 콩가공식품 (두부, 비지, 템페)

성분표 확인이 필요한 단백질 ( △ )

• 가공육 (핫도그, 페퍼로니, 소시지, 살라미, 베이컨, 육포)
• 고기 대용품 (채식 버거)
• 오뎅
• 다진 고기
• 소스나 양념에 절인 제품
• 인스턴트 음식에 포함된 단백질 (편의점 도시락, 라면 등 인스턴트 식품의 고기 등)

피해야 할 단백질 ( X )

• 튀긴 고기, 가금류, 생선 (돈까스, 생선튀김, 치킨)
• 간장 양념이 된 단백질
• 세이탄 (Seitan)

 

 

4. 유제품

유제품 또한 자연적으로는 글루텐이 없지만, 시중에 파는 제품은 글루텐이 첨가되었는지 확인해보아야 합니다.

유제품에 첨가될 수 있는 글루텐 함유 성분들은 발효제, 맥아, 변형 전분이 있습니다.

글루텐프리 유제품 (ㅇ)

• 우유
• 버터/ 기버터
• 치즈
• 생크림
• 코티지 치즈
• 사워크림
• 요구르트

성분표 확인이 필요한 유제품 ( △ )

• 첨가물이 들어있는 우유와 요구르트 (초코맛, 과일맛, 견과류맛 우유 등)
• 소스나 스프레드 등의 치즈 가공제품
• 첨가물과 혼합된 아이스크림

피해야 할 유제품 ( X )

• 맥아유 (Malted milk drinks)

 

5. 지방 및 오일

때로는 글루텐을 함유한 첨가물이 지방과 기름에 함유될 수도 있기 때문에 주의해야 합니다.

글루텐프리 지방 및 오일 (ㅇ)

• 버터와 기버터
• 올리브유와 올리브오일
• 아보카도와 아보카도오일
• 코코넛 오일
• 참기름, 카놀라유, 해바라기씨유을 포함한 야채와 씨앗오일

성분표 확인이 필요한 지방 및 오일 ( △ )

• 오일 스프레이
• 향신료나 향신료를 첨가한 기름

 

6. 음료

대부분의 음료수는 글루텐프리이지만, 일부 음료는 첨가물이 섞이면서 글루텐이 들어갑니다.

또한 몇몇 알코올 음료는 맥아, 보리, 그리고 글루텐이 함유된 다른 곡물로 만들어집니다.

글루텐프리 음료 (ㅇ)

• 생수
• 생과일주스
• 커피
• 차
• 와인, 술, 메밀이나 수수 등의 글루텐 무함유 맥주
• 스포츠 음료, 소다, 에너지 드링크
• 레모네이드

(단, 대부분의 음료는 설탕과 알코올 성분이 첨가되어 많이 섭취하는 것은 좋지 않습니다.)

성분표 확인이 필요한 음료 ( △ )

• 향료나 혼합물이 첨가된 모든 음료
• 보드카, 진, 위스키 등의 증류주들은 심지어 글루텐프리 라벨이 붙어있어도, 일부 민감한 사람들에게서 반응을 종종 일으킨다고 합니다.)
• 인스턴트 스무디

 

피해야 할 음료 ( X )

• 글루텐을 함유한 곡물(보리)로 만든 맥주, 에일, 라거
• 알코올이 함유되지 않은 술
• 기타 맥아 음료

 

7. 향신료, 소스 및 조미료

향신료, 소스, 그리고 조미료는 때로 글루텐이 종종 유화제, 안정제, 또는 향미 증진제로 첨가되는데요.

이런 글루텐 함유 성분에는 밀가루 뿐만이 아니라, 변형 식품 전분, 말토덱스트린, 맥아 등이 있습니다.

 

글루텐프리 향신료, 소스 및 조미료 (ㅇ)

• 타마리 간장 (글루텐프리 간장)
• 코코넛 아미노 (간장 대체품)
• 조선간장 (국간장), 어간장, 시중에 파는 대부분의 아기간장
• 흰식초, 양조식초, 사과 사이다 식초
• 글루텐프리 굴소스

확인이 필요한 향신료, 소스, 조미료 ( △ )

• 케첩
• 겨자
• 우스터 소스
• 토마토 소스
• 피클
• 바비큐 소스
• 마요네즈
• 샐러드 드레싱
• 파스타 소스
• 건조 향신료
• 살사
• 치킨스톡
• 양념장
• 쌀식초
• 굴소스
• 된장, 고추장, 춘장

 

피해야 할 향신료, 소스, 조미료 ( X )

• 일반 왜간장 
• 테리야끼 소스
• 맥아초 (malt vinegar)

 

성분표에서 주의해야할 성분 (재료)

글루텐이 있는 성분과 식품 첨가물의 목록입니다.

• 변형 식품전분 및 말토덱스트린 (밀이 함유된 경우 성분표에 표시)
• 맥아 식초, 맥아 추출물, 맥아 시럽을 포함한 재료
• 글루텐 안정제
• 간장/ 데리야끼 소스
• 밀 단백질과 밀가루를 기반으로 한 재료
• 유화제

※ 글루텐프리 부작용

일부 가공된 글루텐프리 제품은 비타민과 미네랄이 부족할 수 있습니다. 따라서, 다양하지 않은 식단 또는 가공식품 위주로 글루텐프리 식단을 하게 되면, 엽산, 리보플라빈, 나이아신, 철분 결핍 위험이 있습니다.

또한 글루텐프리 식단은 또한 소화 건강에 중요한 역할을 하는 식이섬유가 낮은 경향이 있습니다.

따라서, 다양하고 신선한 음식에서 필수영양소들을 골고루 섭취하도록 하는 것이 좋습니다. ^^

 

요약

• 밀, 호밀, 보리는 글루텐프리를 위해 피해야 하는 주요 음식입니다. 글루텐은 통조림이나 포장된 제품과 같은 가공 식품에 종종 첨가될 수 있습니다. 
• 밀, 호밀, 보리를 제외한 모든 곡물과 대부분의 과일, 채소, 콩류, 유제품, 지방, 고기, 생선, 가금류 등(자연 식품)들은 안전하게 즐길수 있는 글루텐프리 식품입니다.
• 단, 귀리가루와 같은 일부 곡물 식품은 제조되는 장소에 따라 글루텐과 교차 오염 위험이 있습니다.
• 글루텐이 종종 여러분이 예상하지 못했던 음식에 첨가되기 때문에 성분표를 항상 확인하는 것이 좋습니다.

위 글 내용이 도움이 되셨다면 광고링크를 "1번" 클릭 부탁드립니다 ^^

 

추천글

2021/01/16 - [글루텐프리/리뷰와 후기] - [글루텐프리 간장] 타마리 간장 (간장에 밀가루가 들어가는 이유)

2021/01/12 - [글루텐프리/리뷰와 후기] - 다목적 글루텐프리 밀가루 간단하게 만들기

2020/12/29 - [글루텐프리/리뷰와 후기] - 글루텐프리 간식 정리 (1) - 시중과자편

2020/12/31 - [건강한 위장/과민성대장증후군 완치] - 심한 방귀 냄새 원인과 치료법 6가지

2020/12/27 - [피부] - 비타민C 메가도스 후기, 2년 넘게 먹어보고 체험한 5가지 효과! (만성피로증후군, 피부 효과)

2020/12/26 - [건강한 위장/과민성대장증후군 완치] - 과민성대장증후군 (IBS)이 피해야할 12가지 음식!

2020/12/26 - [글루텐프리/정보와 소식] - 글루텐 음식 / 의외의 글루텐 식품

2020/12/26 - [건강한 위장/과민성대장증후군 완치] - 글루텐과 장누수증후군의 관계 / 글루텐 유해성

2021/01/08 - [일상다반사/리뷰와 후기] - 콩고기 리뷰 / 비건용 고기를 먹어보았다 (솔직)

2021/01/02 - [건강한 위장/과민성대장증후군 완치] - 잦은 방귀의 원인 / 방귀가 많이 나오는 이유

2021/01/12 - [글루텐프리/리뷰와 후기] - 다목적 글루텐프리 밀가루 간단하게 만들기