[유당불내증을 위한 대체 우유 9가지 비교]
우유에는 양질의 단백질과 칼슘, 인, 그리고 풍부한 비타민 B를 포함한 중요한 비타민과 미네랄을 가지고 있습니다. 단 1컵의 우유는 무려 146칼로리, 8g의 지방, 8g의 단백질 그리고 13g의 탄수화물을 제공합니다. 하지만 세계 인구의 무려 75% 정도가 우유에서 발견되는 설탕의 일종인 유당에 불내증을 가지고 있다고 합니다. 유당불내증은 사람들이 유당을 소화하는 효소인 락타아제가 결핍되어 있을 때 발생합니다. 이 기사에서 우유를 대체할 수 있는 9가지 방법을 제안합니다.
우유를 먹지 못하는 사람
- 우유 알레르기: 3세 미만 어린이의 약 2~3%는 우유에 알레르기가 있습니다. 우유 알레르기는 발진, 구토, 설사, 아나필락시스 등의 증상을 일으킬 수 있습니다. 이중 약 80%의 아이들은 16세가 되면 알레르기가 없어질수 있습니다.
- 유당불내증: 세계 인구의 약 75%가 우유에서 발견되는 설탕인 유당에 불내증을 가지고 있습니다. 불내증은 사람들이 유당을 소화하는 효소인 락타아제가 결핍되어 있을 때 발생합니다. 유당불내증은 설사, 복통, 복부팽만 등을 유발합니다.
- 채식: 윤리 또는 건강상의 이유로 동물성 식품을 식단에서 제외하기도 합니다.
- 오염물질: 항생제, 살충제, 호르몬을 포함한 오염물질이 있을 가능성 때문에 우유를 먹지 않는 사람들도 있습니다.
우유의 건강한 대안 9가지
1. 두유
생산법 : 두유는 콩이나 콩단백을 분리하여 만들어지며, 맛을 향상하기 위해 생산과정에서 종종 식물성 기름이 첨가됩니다.
맛 : 부드럽고 크림 같은 맛을 가지고 있으며, 고소해서 커피나 씨리얼과 함께 먹기에 적합합니다.
영양정보 : 무가당 두유 1컵(240ml)에는 80-90칼로리, 지방 4-4.5g, 단백질 7-9g, 탄수화물 4g이 들어있습니다. 두유는 우유와 비슷한 양의 단백질을 포함하고 있지만, 칼로리, 지방, 탄수화물의 약 절반을 함유하고 있지요.
또한 두유는 모든 필수아미노산을 제공하는 고품질의 "완전한" 단백질을 포함하는 몇 안 되는 식물성 공급원 중 하나입니다.
기타 : 반면, 최근 콩은 세계에서 가장 논란이 되는 음식 중 하나가 되었는데요. 바로 콩에 함유된 아이소플라본 때문입니다. 이것은 신체의 에스트로젠 수용체에 영향을 줄 수 있고 호르몬의 기능에 영향을 줄 수 있다고 합니다. 이렇듯 콩이 건강에 미치는 영향이 최근 많이 논의되고 있지만, 적당한 양의 두유가 건강한 성인에게 해를 끼칠 것이라는 결정적인 증거는 없습니다.
단, 두유는 FODMAP 과민증이 있는 사람들에게는 권장되지 않습니다. FODMAP는 일부 식품에 자연적으로 존재하는 단사슬탄수화물의 한 종류인데, 이것은 가스와 복부팽만과 같은 소화기 문제를 일으킬 수 있기 때문이지요.
요약
두유는 부드러운 맛을 가지고 있고, 우유와 영양면에서 가장 비슷합니다. 최근에 콩이 건강에 미치는 영향에 대해 많은 논의가 있지만, 두유를 적당히 마시는 것은 해롭지 않은 것으로 보입니다.
2. 아몬드 우유
아몬드 우유는 통아몬드 또는 아몬드버터, 그리고 물로 만들어집니다. 가벼운 질감이 있으며 달짝지근하고, 고소하지요. 커피나 차에 첨가하거나 스무디에 섞을 수 있고, 베이킹을 할때 우유를 대신할 수도 있습니다.
무가당 아몬드우유 한 컵(240ml)에는 30–35칼로리, 2.5그램의 지방, 1그램의 단백질, 1-2그램의 탄수화물이 들어 있습니다. 우유와 비교했을 때, 칼로리의 4분의 1 이하와 지방의 절반 이하를 함유하고 있습니다. 또한 단백질과 탄수화물도 현저히 낮습니다. 우유대체품 중 최저 칼로리를 가진 우유 중 하나이기 때문에, 칼로리 섭취를 줄이기를 원하는 사람들에게 좋은 선택입니다.
게다가, 아몬드우유는 몸을 보호하는데 도움을 주는 산화방지제인 비타민 E의 천연 공급원입니다.
반면, 아몬드우유는 통아몬드에서 발견되는 영양소의 일부만 포함하고 있는데, 많은 브랜드가 단 2%의 아몬드를 포함하고 있기 때문이지요. 아몬드는 종종 껍질이 제거된 채로 데쳐지는데, 이 때문에 섬유질, 단백질, 비타민 그리고 미네랄 함량을 크게 감소시킵니다. 따라서, 아몬드의 영양분과 이점을 최대한 활용하려면, 적어도 약 7-15%의 높은 아몬드 함량을 가진 브랜드를 선택하도록 하세요.
또한, 아몬드는 또한 철, 아연, 칼슘의 체내 흡수를 줄이는 피티산을 함유하고 있습니다. 이것은 여러분의 몸이 아몬드 우유로부터 이러한 영양소의 흡수를 다소 감소시킬 수 있습니다.
요약
아몬드우유는 가볍고, 달고, 고소한 맛이 나며, 칼로리, 지방, 탄수화물이 적습니다. 단백질이 적고 철, 아연, 칼슘의 흡수를 제한하는 물질인 피티산을 함유하고 있습니다.
3. 코코넛 우유
코코넛 우유는 물과 코코넛과육으로 만들어집니다. 동남아시아와 인도요리에 흔히 사용되며, 종종 캔에 담겨 판매됩니다.
코코넛우유는 크리미하며 달콤한 코코넛향이 납니다. 한 컵(240ml)은 45칼로리이며, 지방 4그램이 있지만, 단백질과 탄수화물은 거의 없습니다. (코코넛 밀크는 우유 대비 1/3 칼로리를 함유하고 있는데, 그 중 지방은 절반이고 단백질과 탄수화물은 현저히 적습니다.)
사실, 코코넛 우유는 우유 대체품 중에서 단백질과 탄수화물 함량이 가장 낮습니다. 따라서 단백질을 많이 섭취하고자 하는 사람들에게는 적합하지 않습니다. 하지만 탄수화물 섭취량을 줄이려는 사람들에게는 적합할 것입니다.
코코넛 우유에서 나오는 칼로리의 약 90%는 포화지방입니다. 여기에는 중사슬 트리글리세리드(MCT)라고 알려진 지방도 포함됩니다. 일부 연구는 MCT가 식욕을 줄이고, 체중 감량을 도울 수 있다고 제안합니다.
반면, 최근 리뷰 연구에서 코코넛 오일이 불포화 지방보다 더 높은 수준으로 총콜레스테롤 수치와 "나쁜" 콜레스테롤인 저밀도리포단백질 (LDL) 콜레스테롤 수치를 올릴 수 있다는 것을 발견했습니다.
하지만, 이 연구들은 대부분 부족한 증거에 기초하는 것으로 보이며 코코넛우유만에 대한 심도 있는 연구는 거의 없었습니다. 따라서, 아마도 적당량의 코코넛 우유를 섭취하는 것은 걱정할 필요가 없는 것으로 보입니다.
마지막으로, FODMAP 과민증을 가진 사람들은 코코넛 우유의 1회섭취량을 약 1/2컵으로 제한하는 것이 좋습니다.
요약
코코넛우유는 크림같은 질감을 가지고 있으며 특유의 코코넛향이 납니다. 단백질과 탄수화물이 거의 없으며 포화지방의 일종인 중사슬트리글리세리드(MCT)가 많이 함유되어 있습니다.
4. 귀리우유
귀리우유는 귀리와 물의 혼합물로 만들어지며, 제조업체는 종종 더 나은 맛과 질감을 만들기 위해 첨가물, 오일, 소금과 같은 재료를 포함시키기도 합니다.
귀리우유는 자연적으로 달며, 순한맛이 있습니다. 우유 대신 요리에 사용될 수 있고, 시리얼이나 스무디와 함께 먹기에도 적합합니다.
귀리우유 1컵(240ml)당 140-170 칼로리, 4.5-5그램의 지방, 2.5-5그램의 단백질, 19-29그램의 탄수화물을 함유하고 있습니다. (귀리우유는 우유와 비슷한 칼로리를 함유하고 있는데, 우유대비 탄수화물은 2배, 단백질과 지방은 절반 정도입니다.)
귀리우유는 섬유질와 베타글루칸이 풍부하며, 이것은 위장을 통과할 때 두꺼운 젤을 형성하는 가용성 섬유질의 한 종류입니다. 베타글루칸은 콜레스테롤에 결합되어 체내 흡수를 줄여줍니다. 이것은 심장 질환의 위험 증가와 연관된 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 것을 돕습니다.
콜레스테롤이 높은 남성들을 대상으로 한 연구에서 5주 동안 매일 750ml의 귀리우유를 섭취하면 총콜레스테롤이 3%, LDL 콜레스테롤이 5% 낮아진다는 사실이 밝혀졌지요. 게다가, 한 연구는 베타글루칸이 식사 후에 충만감을 증가시키고 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 될수 있다는 것을 보여주었습니다.
귀리우유는 또한 저렴한 편이며 집에서 만들기도 쉽습니다.
요약
귀리는 단백질과 식이섬유가 풍부하지만, 탄수화물과 칼로리도 높은 편입니다. 귀리우유는 혈당과 콜레스테롤을 낮추는 베타글루칸을 함유하고 있습니다.
5. 쌀우유
쌀우유는 흰쌀 또는 현미로 만들어집니다. 쌀우유는 우유대체품 중에서 알레르기가 가장 적지요. 그렇기에 쌀우유는 글루텐, 콩 또는 견과류에 대한 알레르기나 불내증을 가진 사람들에게 가장 안전한 선택이지요.
쌀우유는 맛이 순하고 자연적으로 달콤합니다. 약간 묽은 농도를 가지고 있으며, 스무디, 디저트, 오트밀과 함께 마시기에 좋습니다.
쌀우유 1컵(240ml)은 130~140칼로리, 지방 2~3g, 단백질 1g, 탄수화물 27~38g을 함유하고 있습니다. 쌀우유는 우유와 비슷한 양의 칼로리를 함유하고 있지만, 탄수화물은 거의 2배입니다. 또한 단백질과 지방은 거의 없습니다.
모든 우유 대안 중에서, 쌀우유는 가장 많은 탄수화물을 함유하고 있는데, 다른 대안보다 약 세 배나 더 많은 탄수화물을 함유하고 있습니다. 게다가, 쌀우유는 79–92의 높은 혈당 지수(GI)를 가지고 있는데, 이것은 내장에서 빠르게 흡수되고 혈당 수치를 빠르게 증가시킨다는 것을 의미합니다. 이런 이유로, 당뇨병을 가진 사람들에게는 쌀우유가 적합하지 않습니다.
또한 낮은 단백질 함량 때문에, 쌀우유는 또한 자라나는 어린이, 운동선수, 그리고 노인들에게 최선의 선택이 아닐 수도 있습니다. 보통 이들은 더 높은 단백질 섭취가 요구 되기 때문입니다.
쌀우유는 또한 환경에서 자연적으로 발견되는 독성 화학물질인 무기 비소를 많이 함유하고 있는 것으로 밝혀졌습니다. 높은 수준의 무기 비소에 장기간 노출되는 것은 특정 암 및 심장병을 포함한 다양한 건강 문제의 위험 증가와 관련이 있습니다.
미국 식품의약국은 사람들이 다양한 곡물을 포함하는 균형 잡힌 식단의 일부로 쌀을 소비할 것을 권고합니다. 특히 유아, 유아 및 임산부에게 쌀과 쌀에만 의존하는 것은 권장되지 않습니다.
하지만, 대부분의 사람은 쌀우유를 마시는 것을 걱정할 필요는 없습니다. 하지만, 만약 쌀이 여러분의 식단에서 큰 부분을 차지한다면, 쌀우유 대신 다른 대체품 또는 다양한 곡류를 먹음으로써 식단을 다양화하는 것이 권장됩니다.
요약
쌀우유는 가장 저자극적인 대안입니다. 지방과 단백질은 낮지만 탄수화물은 높지요. 단, 쌀우유에는 비소가 많이 함유되어 있는데, 이는 쌀을 자주 소비하는 사람들에게 건강상의 문제를 일으킬 수 있습니다.
6. 캐슈넛 우유
캐슈넛 우유는 캐슈넛이나 캐슈넛 버터와 물의 혼합물로 만들어집니다. 크리미하며 달콤하고 은은한 견과류향을 지니고 있습니다. 커피의 크리머로서, 그리고 디저트에서 우유 대신으로 스무디를 크리미하게 만드는데 아주 좋습니다.
하지만, 대부분의 견과우유와 마찬가지로, 생산과정에서 과육이 제거되는데, 이것은 통캐슈넛 대비 섬유질, 단백질, 비타민, 미네랄이 손실될수 있다는 것을 의미합니다.
무가당 캐슈넛우유 1컵은 25-50칼로리, 2-4그램의 지방, 0-1그램의 단백질, 1-2그램의 탄수화물을 함유하고 있습니다. 캐슈넛우유는 우유의 칼로리의 3분의 1도 안 되는 칼로리를 함유하고 있는데, 지방은 절반이고 단백질과 탄수화물은 매우 적습니다.
캐슈넛우유는 단백질 요구량이 많은 사람들에게는 적합하지 않지요. 만약 단백질을 섭취하고자 한다면 두유이나 귀리우유 같은 고단백 대안로 바꾸는 것이 좋을 것입니다.
그러나, 1컵당 25-50칼로리(240ml)에 불과한 무가당 캐슈넛우유는 칼로리 섭취를 줄이려는 사람들에게는 훌륭한 저칼로리 옵션입니다. 낮은 탄수화물과 설탕 함량은 또한 당뇨병 환자와 같이 탄수화물 섭취를 제한해야 하는 사람들에도 적합하지요.
또한, 캐슈넛우유는 집에서 만들기 가장 쉬운 우유 중 하나입니다.
요약
캐슈넛 우유는 매우 맛이 좋으며, 칼로리, 탄수화물, 설탕이 적습니다. 단백질 함유량이 거의 없어서 단백질을 섭취하고자 하는 사람에게는 최적의 선택이 아닐 수도 있습니다.
7. 마카다미아 우유
마카다미아 우유는 물과 약 3%의 마카다미아로 만들어집니다. 시장에 나온지 얼마 되지 않았으며, 대부분의 브랜드는 호주 마카다미아를 사용해 호주에서 만들어집니다.
마카다미아 우유는 맛이 매우 풍부하고, 부드러우며, 크리미하지요.
1컵(240ml)은 50–55 칼로리, 4.5–5g의 지방, 1~5g의 단백질, 1g의 탄수화물을 함유하고 있습니다. 마카다미아우유는 우유 대비 3분의 1 칼로리와 절반 정도의 지방을 함유하고 있습니다. 또한 단백질과 탄수화물이 다소 낮지요.
1컵에 50-55칼로리로 매우 낮은 칼로리입니다. 이것은 칼로리 섭취를 제한해야 하는 사람들에게 좋은 선택지가 되지요. 또한 낮은 탄수화물 함량은 당뇨병 환자나 탄수화물 섭취를 줄이려는 사람들에게 적절하지요.
게다가, 마카다미아우유는 1컵에 3.8그램의 불포화지방의 훌륭한 공급원입니다. 불포화지방 섭취를 늘리는 것은 혈중 콜레스테롤 수치, 혈압, 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약
마카다미아우유는 단일불포화 지방이 많고, 칼로리와 탄수화물이 낮습니다.
8. 헴프우유
헴프우유 역시 달짝지근하고 고소하며 묽은 편입니다. 따라서 우유의 가벼운 대안으로 적합합니다.
헴프우유는 대마초 사티바의 씨로 만들어집니다. 이것은 마리화나라고도 알려진 마약을 만드는 데 사용된 것과 같은 종이지요. 하지만, 마리화나와 달리 대마초의 씨앗은 심경의 변화를 일으키는 화학 물질인 테트라하이드로카나비놀(THC)의 극소량만을 함유하고 있습니다.
한 컵의 무가당 헴프우유는 60-80칼로리, 4.5–8그램의 지방, 2-3그램의 단백질, 0–1그램의 탄수화물을 함유하고 있습니다. 헴프우유는 우유와 비슷한 양의 지방을 함유하고 있지만 칼로리와 단백질은 절반 정도입니다.
또한 상당히 적은 탄수화물을 함유하고 있습니다. 특히 채식주의자들에게 좋은 선택인데, 헴프우유 한 잔은 필수 아미노산과 함께 2-3그램의 고품질의 완전한 단백질을 제공하기 때문입니다.
게다가, 헴프우유는 2가지 필수 지방산 (오메가-3 지방산 알파 리놀렌산과 오메가-6 지방산 리놀레산)의 원천입니다. 여러분의 몸은 오메가3와 오메가6를 합성할 수 없기 때문에 음식으로부터 섭취해야 합니다.
마지막으로, 무가당 헴프우유는 탄수화물이 매우 낮아서, 탄수화물 섭취를 줄이고자 하는 사람들에게 좋은 선택입니다.
요약
헴프우유는 묽은 질감이 있으며 달콤하고 고소합니다. 칼로리가 낮고 탄수화물이 거의 없습니다.
헴프우유는 양질의 단백질과 두 가지 필수 지방산의 공급원이기 때문에 특히 채식주의자들에게 좋은 선택입니다.
9. 퀴노아우유 *
퀴노아우유는 달짝지근하고 고소한 맛이 나며 퀴노아 특유의 맛을 가지고 있습니다. 시리얼이나 따뜻한 죽과 함께 먹으면 맛이 좋지요.
퀴노아가 최근 매우 인기있는 "슈퍼푸드"가 된 반면, 퀴노아우유는 시장에서 비교적 새로운 제품이지요. 이런 이유로, 이것은 다른 제품보다 조금 더 비싸고 슈퍼마켓 진열대에서 찾기가 조금 어려울 수 있습니다.
퀴노아는 영양이 풍부하고 글루텐이 없으며 단백질 또한 풍부합니다. 한 컵당 약 70칼로리, 지방 1g, 단백질 2g, 탄수화물 12g이 들어 있습니다. 퀴노아우유는 우유와 비슷한 양의 탄수화물을 함유하고 있지만 칼로리는 우유의 절반에 미치지 못합니다. 또한 우유대비 훨씬 적은 지방과 단백질을 함유하고 있습니다.
다른 우유대체품들에 비해 상당히 균형 잡힌 영양을 가지고 있습니다. 단백질, 칼로리, 탄수화물의 적당량이 있으며 지방함량은 상대적으로 낮습니다.
퀴노아 우유는 채식주의자들이 섭취할 수 있는 완벽한 단백질의 공급원입니다.
요약
퀴노아우유는 독특한 맛을 가지고 있고 달짝지근하며 고소합니다. 다른 우유 대체품에 비해 적당한 칼로리, 단백질, 탄수화물을 함유하고 있습니다. 단백질이 풍부하기 때문에 채식주의자들에게 특히 좋은 선택입니다.
대체품 선택시 고려해야 할 사항
- 설탕 함유량: 설탕은 맛과 질감을 높이기 위해 종종 첨가됩니다. 맛보다 단맛 없는 품종을 고수하고, 설탕을 처음 세 가지 성분 중 하나로 나열하는 브랜드는 피하도록 노력하세요.
- 칼슘 함유량: 우유에는 칼슘이 풍부하게 들어 있는데, 이것은 건강한 뼈와 골다공증 예방에 필수적입니다. 대부분의 우유대체품은 칼슘이 강화되었므로, 100ml당 최소 120mg의 칼슘을 함유된 제품을 선택하세요.
- 비타민 B12: 비타민 B12는 동물성 식품에서 자연적으로 발견되고 건강한 뇌와 면역 체계에 필수적입니다. 동물성 식품을 제한하거나 다이어트로부터 피하는 사람들은 B12로 강화된 우유를 선택해야 합니다.
- 비용: 유당이 없는 우유는 종종 우유보다 더 비싸지요. 비용을 절감하고자 한다면, 집에서 직접 식물성 우유를 만들어 보세요.
- 첨가제: 일부 우유대체품은 캐러게넌과 식물성 첨가물을 포함할 수 있습니다.
- 알레르기: 어떤 사람들은 글루텐, 견과류, 콩과 같은 식물성 우유에 사용되는 특정 성분에 알레르기나 과민증을 가지고 있습니다. 알레르기나 과민증이 있다면 라벨을 꼭 확인하세요.
요약
우유 대체품 선택시, 다량의 설탕이 첨가된 제품을 피하도록 하세요. 또한 칼슘과 비타민 B12로 강화된 제품을 먹거나 보충하는 것이 좋습니다.
** 우유맛이 그립다면 가끔 매일유업의 '소화가 잘되는 우유'를 먹는 것도 방법입니다 :) 우유 소화효소가 들어있어 속이 편한편입니다.
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